1年以上停滞していた体重が4ヶ月で4キロ減ったので覚え書き

■前提

就職してから飲み会が増え食事の量も増えて時間も遅くなり、デスクワークで運動量は減って…と当然のごとく増えた体重。
1年以上かけて色んな本を読みネットで調べ自宅で筋トレをしたり食事に気をつけてみたりするも、ずっと誤差±1kg・1%くらいの体重と体脂肪率を行ったり来たりしているだけ。

ところがここ4ヶ月位でゆるやかに体重も体脂肪率も落ち、体重-4kg・体脂肪率-3%も減ったので今後も継続して減らしていくために、何が良かったのか考えてみる自分向けの覚え書き。

■ここ最近での変化

・転職した

飲み会の回数が半分以下に減った。(前の職場で飲みに行きすぎとも言う)
さらに参加する飲み会も開始時間は早くなったし二次会やオールがなくなった。

デスクワークから、立ったり動いたりもする仕事になった。仕事中の活動量が増えた。

オフィスグ○コがなくなって、業務時間中にお菓子を食べなくなった。

・胃腸の状態に合わせられるようになった

歳のせいか、しばらく酒や脂類を減らした食生活をしてみたせいか、ある時期からスナック菓子の食べ過ぎや飲み会での暴飲暴食の翌朝に胃もたれで気持ち悪くなるようになった。
というか身体が気持ち悪い状態に気づけるようになった。
このおかげで飲み会でも「これ以上飲み・食べ過ぎると明日しぬ」と飲食量が半分程度になったし(というか今までが食べ過ぎ…)、お菓子もこれを買ったらどうせ全部食べるし全部食べたら気持ち悪くなると買わなくなったし脂物や揚げ物は食べなくなった。
逆に野菜など胃腸に良いものを率先して取るようになった。
お菓子なんかは人と楽しむときだけ美味しく食べれる量を味わって食べてる。

あとお腹の空いてないときは食事しない・膨張感があるときは消化に良いものを少しだけ食べるなど、逐一お腹の様子を気にして食事を選択するようになった。
食べたくないときやお腹いっぱいになったときに残せるようにもなった(前は無理して全部食べていたり、お腹いっぱいでも美味しそうなものがあれば食欲優先で食べてしまっていた)

・辛いカップ麺やお煎餅柿ピーなどを買わなくなった

これまではよく帰りに突発的に辛いカップ麺やわさび味の柿ピー(6袋入り)を買ってその夜のうちに全部食べたりしていた。
食べた後の罪悪感も膨張感もつらく、なぜ食べるのか考えてみたらストレス発散だという結論に。
それなら食べたらさらにストレスが溜まるのでは意味がないなと気づくと買いたい気持ちがなくなった。買いたくなったときも、このまま買ったら全部食べてしまってどんな気持ちになるかを想像するとげんなりして買いたくなくなる。どうしてもお腹へってるし買いたくなったときは「家に帰って夕食をとってそれでも食べたかったら外に買いに出よう」と言い聞かせて視界には入れずに帰る。ちなみに夕食後にも食べたくなったことはない。
食欲のもとになっていたストレスは手帳に書き出して気持ちの分解を図ることで解消している。あとは読書や入浴など別の方法でリラックスしたり。

・週1～2で走るようになった

「人生1回くらいマラソンを完走してみたい」というミーハーな気持ちから、今年に入ってジョギングを始めた。それまで特に有酸素運動はしていなかったし週末もさほど動いていなかった。

・0時に寝るようになった

これまで0時に寝たいと思いつつ、1時や遅いときは2時3時に寝ていたが必ず0時前後に寝れるように生活リズムを立て直した。
7時間寝ることを何よりも優先するようにした。

・痩せたい切実な目的ができた

今までは重さの目標はありつつも「いつかこのぐらいのスタイルになりたいな～」と気持ちが曖昧だった。別に人生痩せてた時期はないし。しかし今回は今月、来月と2ヶ月続けての結婚式参列に来月は花組観劇予定、更に年齢的にも今痩せないと代謝は落ちる一方と「今、見た目を整えたい」と切実になる目的があった。このおかげで誘惑もはねのけられた。

あとご褒美として、体脂肪率を1%減らせたら宝塚のBDを1枚買えるというのもしていた。BD買いたい公演リストを作って眺めると、いくらでも頑張れる。

・エステ初体験

今まで整体は行ったことあってもエステはなんとなく効果があるのか不安で体験したことはなかった。身体を痩せやすい状態にしてもらった上に、正しい姿勢も教えてもらえた。体重的にも一瞬停滞しかけたところを次のステージにつなげてもらえたように思う。

■とはいえ前からやっていたことでいいと思われること

・毎日お湯を溜めての入浴
・湯船内での適当なリンパマッサージ
・入浴後のストレッチ
・起きれた日は朝から簡単なヨガ、無理でも少し身体を伸ばす
・自宅での足首ウォーマー
・可能な日はできるだけ三食自炊
(朝：プロテインとオートミール＋キムチ納豆、昼：お弁当とゆで卵、夜：具だくさん粕汁とひきわり納豆とゆで卵)
・外食のときはタンパク質野菜を中心に選択。生野菜を取れる機会を逃さない。マヨネーズ炭水化物を避ける。
・朝夜にマルチビタミンミネラル剤とビタミンC
・自宅筋トレ
・歩く量をなるべく増やす、エスカレーターも歩いたり時間のあるときは1駅前で降りる